健身时如何避免膝盖受伤

旋舞 · 发表于 2016-11-1 13:46:55

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1.热身

运动前一定一定要做好热身。Tehrany医生告诉我们运动前热身可以避免膝盖损伤，”除此之外也有助于防止身体其他部分的伤害，保护你的肌肉安全。Goldstein建议：原地骑自行车10分钟，然后做一些动态的拉伸

2.髋关节强化

Goldstein告诉我们：这对于女性来说是非常重要的。特别是对于髋外展肌来说加强这些肌肉最好的办法是侧卧抬腿做腿部的开合运动。（她建议可以借助阻力带使其更具挑战性。）

3.加强臀部肌肉

臀桥可以有效的锻炼到臀部、大腿和下背部，从而保护膝盖，可以试试俯卧提臀的动作。如图所示，俯卧，膝盖弯成90度，脚尖向天花板抬起。可以在膝盖后方放置重量来提高难度。

4.提高平衡力

保护膝盖的安全不仅取决于力量，还包括平衡能力。两位专家都认为这点很重要。每一条腿单独站立时都应该可以保持平衡。可以这样训练：开始时站在地板上，掌握了之后，逐步换到泡沫或者枕头上，一步步换到更不稳定的评先

5.动态训练

以侧步等侧向运动开始”可以提升舒适性。想要挑战自己的话，Goldstein建议可以在脚踝上加上迷你弹力带。进阶的话可以试试走出五角星图案，这样双腿虽然是向不同方向运动，但依然是安全的（可以保护膝盖）。

6.增强式运动

一旦你觉得自己足够强壮了，那幺可以尝试增强式运动了。先从简单的原地跳跃开始，然后是快速的台阶跳，最后是跳箱子

7.敏捷性训练

Goldstein推荐用两种方式来加强膝盖力量：首先敏捷梯，快速向不同方向踏出，特别是横向。每条腿要独立着地然后是向后跑，这项运动可以锻炼到臀部和大腿。

8.关注训练时的幅度

Tehrany表示幅度是预防损伤的关键，跳起后落地的方式对膝盖有很大的影响。确保跳起、落地时膝盖不要向内折叠，他强调运动时的肌肉控制力和膝盖的灵活性很重要。

9. 拉伸

运动结束别忘了拉伸放松！Goldstein强调cool down对于锻炼和预防受伤都非常重要，可以做一些压腿、伸展的静态拉伸。

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